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amir borna

5 فروردین 1402
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Pour un essai gratuit et 10% de réduction, rendez-vous sur squarespace.com/diva et utilisez l’offre de code diva. Le monde de la nutrition semble être divisé en deux camps en guerre ces jours-ci.

D’un côté, ceux qui insistent sur le fait que la perte de poids est simplement une question de prendre moins de calories que vous brûlez. Il s’agit d’une vision quelque peu de la vieille école que vous entendrez probablement des porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique ou de la Harvard School of Public Health. Passée à sa conclusion absurde, cette opinion soutient que vous pouvez perdre du poids tout en ne mangeant que des Twinkies si vous n’en mangez pas trop et que vous pouvez prendre du poids à ne manger que de la salade si vous en mangez trop. (Pas que quiconque du et ou HSPH suggèrent de le faire).

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Dans l’autre camp, ceux qui insistent sur le fait que les calories n’ont pas d’importance – c’est le type de nourriture que vous choisissez qui détermine si vous gagnez ou perdez du poids ou non combien vous mangez. Ce camp comprend des gens comme Gary Taubes, Robert Lustig et David Ludwig. Ces gars soutiennent que les calories de certains aliments (en particulier le sucre et les céréales) vous font prendre du poids plus rapidement que les calories des protéines et des graisses. Passée à sa conclusion absurde, cette opinion soutient que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez sans prendre de poids tant que vous évitez ces mauvais aliments.

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Ce problème est devenu une sorte de test décisif. Beaucoup de gens veulent savoir à quel camp j’appartiens afin qu’ils puissent décider si je suis plein de haricots ou non. Eh bien, comme mon ami Jose a plaisanté une fois, il y a deux types de personnes dans le monde – ceux qui croient que le monde est composé de deux types de personnes et de ceux qui ne le font pas!

Je crois vraiment que les deux parties ont partiellement raison et que les deux vues ne sont pas aussi exclusives que certains le feraient le croire.

Certaines calories sont plus engraissantes que d’autres

Les calories affectent le métabolisme de la même manière. Comme je l’ai déjà parlé, les calories des protéines ont un effet (très modeste) sur le métabolisme, vous faisant brûler quelques calories supplémentaires. Théoriquement, vous pourriez perdre du poids sans couper les calories simplement en augmentant la proportion de calories que vous obtenez des protéines. Votre perte de poids n’est peut-être mesurable que par une échelle atomique, mais il soutiens néanmoins l’argument selon lequel certaines calories sont plus ou moins engraissantes que d’autres.

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J’ai également parlé de la façon dont le sucre et les glucides raffinés affectent le métabolisme. Ces aliments sont relativement rapidement convertis en glucose et absorbés dans la circulation sanguine, ce qui déclenche une cascade d’effets hormonaux qui, entre autres -, signalent au corps de stocker la graisse, ce qui réduit à son tour votre taux métabolique. Les aliments hautement transformés nécessitent également moins d’énergie pour digérer, ce qui signifie qu’une plus grande proportion de calories demeure dans le corps après la digestion. Encore une fois, cela soutient l’idée que certaines calories sont plus (ou moins) d’engraissement que d’autres.

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Ceux des calories n’ont pas d’importance en consternation. Mais accrochez-vous. Je suis sur le point de tourner les tables. Parce que même si je reconnais que les calories ne sont pas toutes créées égales, je crois toujours que perdre du poids consiste à prendre moins de calories que ce que vous brûlez.

Laissez-moi expliquer.

À propos des calories dans Versus Calories Out

Mon premier argument est vraiment juste sémantique. Les calories n’ont pas d’importance, la foule prétend que 100 calories de pain blanc sont plus engraissantes que 100 calories de blancs d’oeufs. Et c’est probablement vrai parce que le blanc d’oeuf augmente le nombre de calories que vous brûlez. Ainsi, au lieu d’ajuster les calories dans une partie de l’équation, vous avez ajusté la partie des calories de l’équation. Mais il s’agit toujours de manipuler cette relation afin que vous brûliez plus que vous n’en prends.

Mon deuxième argument est le plus important: les aliments que nous choisissons ont des effets subtils sur notre métabolisme, mais ils ont beaucoup Effets plus substantiels sur notre comportement. Les aliments à transformation minimale, qui ont tendance à être plus élevés en fibres et en eau, vous remplissez plus rapidement que les aliments hautement transformés. Et un repas ou une collation plus élevée en protéines et en graisses vous gardera rassasié plus longtemps que celui qui est plus élevé dans les glucides raffinés. Le résultat? Moins de calories.

Ainsi, oui, la qualité des calories que vous choisissez aura un Vérifiez ici impact important sur votre poids, mais surtout parce que cela a un impact direct et puissant sur la quantité que vous prenez. Si Mon argument semble circulaire, c’est parce que c’est le cas. Ces deux théories pour savoir si les calories ne sont pas des lignes parallèles qui ne se croiseront jamais. Ce sont plutôt les deux côtés de la même pièce.

Avec des excuses à George Orwell, toutes les calories comptent, mais certaines calories comptent plus que d’autres. Peu importe d’où viennent vos calories, vous devrez brûler plus que vous n’en prends, si vous voulez perdre du poids. Cependant, choisir des aliments entiers et éviter les glucides raffinés vous aidera à brûler davantage et à en faire moins plus facilement.

lié: comment perdre du poids sans régime et 3 conseils sur la façon de manger moins sans avoir faim

références

Barr SB, Wright JC. Dépense énergétique postprandiale dans les repas de la nourriture entière et de la nourriture transformée: implications pour la dépense énergétique quotidienne. NUTR Res. 2010 2 juillet; 54. Lien vers l’étude.

Halton TL, Hu FB. Les effets des régimes riches en protéines sur la thermogenèse, la satiété et la perte de poids: une revue critique. J Am Coll Nutr. 2004 Oct; 23 (5): 373-85. Lien vers l’étude.

Johnstone AM, Murison SD, et al. Les facteurs influençant la variation du taux métabolique basal comprennent la masse sans graisse, la masse grasse, l’âge et la thyroxine circulante mais pas le sexe, la leptine circulante ou la triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005 nov; 82 (5): 941-8. Lien vers l’étude.

Secor SM. Action dynamique spécifique: une revue de la réponse métabolique postprandiale. J Comp Physiol B. 2009 janvier; 179 (1): 1-56. doi: 10.1007 / s00360-008-0283-7. Lien vers l’étude

Westerterp-Plantenga, MS, Luscombe-Marsh N, et al. Protéines alimentaires, métabolisme et régulation du poids corporel: effets dose-réponse. Lien vers l’étude.

sur l’auteur

Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS

Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur de la santé et de fitness les plus classés d’iTunes les plus bien classés d’iTunes . Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.

découvrez la zone de combustion des graisses, comment brûler les graisses rapidement et comment utiliser la zone de combustion des graisses dans votre entraînement.

par Ben Greenfield Get-Fit 31 octobre 2011 4 minutes ReadEpisode # 15 Play Pause Écouter Qu’est-ce que la zone de combustion des graisses? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Il y a un secret d’exercice profond, sombre et mystérieux que les entraîneurs personnels et les pionniers de la fitness ont du mal à chasser des décennies. Comme Bigfoot, le Loch Ness Monster et l’oie qui ont pondu l’œuf d’or, celui qui découvre ce secret insaisissable descendra dans l’infamie et vivra éternellement glorifié dans les manuels d’exercice du monde entier. Les gens, c’est ainsi que la plupart des gens comprennent la zone de brûlure des graisses, mais au moment où vous terminez cet article, vous saurez la meilleure façon de découvrir votre zone personnelle de brûlure de graisse, et exactement comment l’utiliser.

Comment le corps fait-il de l’énergie?

Comme vous l’avez appris dans «Comment tonifier et perdre de la graisse dans une partie du corps», votre corps s’appuie sur la graisse comme carburant primaire. Mais parce que le corps est une machine complexe, il est capable de fabriquer de l’énergie à partir d’autres sources de carburant – des protéines et des glucides de type. Tout au long de la journée, chaque personne utilise une combinaison de sources de carburant en glucides, en graisses et en protéines pour créer l’énergie nécessaire pour s’asseoir, monter les escaliers, filtrer le sang dans les reins, faire fonctionner les muscles pulmonaires automatiques, aider le cœur à battre et à battre et Même soulevez une fourche pour manger.

graisse: la source d’énergie la plus efficace

La source d’énergie la plus efficace est la graisse. Une livre de graisses stockées peut fournir 3 600 calories d’énergie, ce qui est bien plus que la plupart des gens qui brûlent en une seule journée. En comparaison, une livre de protéines de stockage ou de glucides fournit moins de la moitié d’énergie. Parce que la graisse fournit tellement d’énergie, le corps s’appuie principalement sur la graisse pendant le repos et pendant une activité physique relativement lente et facile. Du point de vue de la survie évolutive, cela a du sens, car la plupart des gens ne peuvent stocker qu’environ 2 000 calories de glucides sur tout leur corps. Si vous avez brûlé des glucides comme combustible principal, vous devriez trouver de la nourriture et manger toute la journée. De plus, si votre protéine brûlée comme source de carburant primaire, votre corps devrait décomposer les muscles et les autres organes pour obtenir le carburant des protéines – ou vous devriez enraciner des noix, des graines, des œufs et de la viande toute la journée long.

Comment le corps utilise les glucides

Cependant, une fois que vous commencez à vous déplacer rapidement, vous présentez soudainement à votre corps un paradoxe de carburant. Bien que la graisse soit abondante sur votre corps (même un individu de 150 livres avec 5% de graisse corporelle a 27 000 calories d’énergie graisseuse stockée!), Et fournit de nombreuses calories pour l’énergie de l’exercice, elle ne fournit tout simplement pas cette énergie aussi rapidement que les glucides. Lorsque le corps doit passer du point A au point B rapidement ou doit hisser un objet lourd au-dessus, il a besoin d’énergie immédiate, et c’est là que les glucides entrent en jeu. Ils peuvent ne pas fournir autant d’énergie, mais ils le fournissent certainement beaucoup plus rapidement que la graisse.

Donc, à mesure que vous passez d’un point mort à une promenade, à un jogging, à un sprint total, votre corps commence à puiser dans des glucides de plus en plus, tout en réduisant son utilisation de la graisse comme combustible. Bien sûr, pendant toute cette progression, vous brûlez également plus de calories globales. Ainsi, alors que le pourcentage de graisses utilisés comme carburant diminue, les calories de graisse totales que vous brûlez pourraient encore augmenter.

Quelle est la zone de brûlure des graisses?

par exemple, si Vous brûlez 200 calories par heure en marchant et vous brûlez 60% de graisse, puis vous brûlez 120 calories de graisse par heure. Mais si vous brûlez 600 calories par heure en faisant du jogging et que vous ne brûlez 40% de la graisse que pendant cette période, vous brûlez toujours 240 calories de graisse par heure, deux fois plus que lorsque vous marchiez. En utilisant ce concept, le point auquel les pics de combustion des graisses pendant l’exercice sont appelés la «zone de combustion des graisses».

comment trouver votre zone de combustion de graisse

montre que les deux intervalles de cardio et l’entraînement en résistance vous aide à perdre du poids plus rapidement que l’exercice dans votre zone maximale de combustion des graisses.

Chez la plupart des individus, la zone de combustion des graisses se produit à 45 à 65% de la fréquence cardiaque maximale, et c’est le calcul typique utilisé par entraîneurs personnels. Ils prendront le numéro 220 et soustrayront votre âge pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, puis prendre 45 à 65% de ce nombre pour trouver votre zone maximale de combustion de graisse.

Mais ce nombre est très variable et a tendance à être erroné, principalement parce que la fréquence cardiaque maximale est très variable. Voici donc votre astuce rapide et sale pour trouver votre zone de combustion de graisse personnalisée beaucoup plus précisément:

Réchauffez-vous sur un vélo pendant 10 minutes.

pédale à votre rythme durable maximum pendant 20 minutes. Vous devriez respirer fort et vos jambes devraient brûler, mais vous devriez pouvoir maintenir la même intensité pendant les 20 minutes complètes.

Enregistrez votre fréquence cardiaque moyenne pendant ces 20 minutes.

Soustraire 20 battements de cette fréquence cardiaque. Ajouter et soustraire 3 battements du nombre résultant pour obtenir une plage, et c’est votre zone de combustion de graisses maximale.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque moyenne était de 160, 160-20 est 140, 140 + 3 est 143, 140-3 est 147, et donc votre zone de combustion de graisse maximale est lorsque vous avez une fréquence cardiaque de 137-143 battements par minute.

[[Addiddle] par rapport aux résultats que j’ai obtenus de centaines de personnes dans un laboratoire de physiologie professionnelle avec toutes sortes de masques et de gadgets à gaz, cette méthode obtient très résultats similaires. Mais si vous vouliez un test de laboratoire pour trouver votre zone personnelle de combustion des graisses, vous chercheriez quelque chose appelé un test de taux métabolique d’exercice, également connu sous le nom de test VO2 Max.

Félicitations. Vous avez maintenant découvert la zone insaisissable de combustion des graisses. Mais n’allez pas encore célébrer!

Comment faire de l’exercice avec la zone de brûlure des graisses

Comme vous l’avez appris plus tôt, la zone de brûlure des graisses ne brûle pas nécessairement une grande quantité de calories. Si vous faites tout votre exercice dans la zone de brûlure des graisses, vous ne développerez jamais de poumons forts, de muscles ou de fitness et d’athlétisme. De plus, la recherche montre que les intervalles cardio et la formation en résistance vous aident à perdre du poids plus rapidement que l’exercice dans votre zone de pointe de combustion des graisses.

Un programme d’entraînement idéal mélange l’exercice cardiovasculaire dans la zone de pointe des graisses sur la zone plus facile, Les jours de récupération avec une combinaison d’entraînement en résistance et d’intervalles cardio qui dépassent la zone de combustion des graisses les jours plus difficiles. Voici un exemple de semaine d’entraînement qui intègre la zone de brûlure des graisses:

Jour 1: Entraînement en force (reportez-vous à cette page pour plus de conseils d’entraînement en force) – 40-60 minutes

jour 2: CARDIO DE PAPIE DE FAUT-FAUS – 40-60 Minutes

Jour 3: Intervalles cardio (Reportez-vous à cette page pour les conseils d’intervalle cardio) – 40-60 minutes

Jour 4: OFF

Jour 5: Entraînement en force (Reportez-vous à cette page pour plus de conseils d’entraînement en force) – 40-60 minutes

Jour 6: CARDIO DE PAPIE DE FAUS-FAUS – 40-60 Minutes

Jour 7: Intervalle cardio (reportez-vous à cette page pour les conseils d’intervalle cardio) – 40-60 minutes

Avec l’entraînement ci-dessus, vous donnez à votre corps une chance de brûler rapidement les graisses avec L’entraînement en résistance et les intervalles de cardio, mais vous pouvez également utiliser des jours plus faciles pour brûler également les graisses, mais sans tout aussi contraindre le corps. Et par rapport à la chasse à Bigfoot, cette approche de l’exercice est beaucoup plus facile à mettre en œuvre et elle obtient des résultats beaucoup plus satisfaisants.

Tout le contenu ici est à des fins informatives uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

à propos de l’auteur

Ben Greenfield

Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.

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